Trening 1

→ Zagrevanje

Vežbe izvoditi u jednom setu sa minimalnim pauzama između.

prva vežba zagrevanja

Obaranje noge sa zasukom trupa

10 ponavljanja

Za izvođenje ove vežbe lezite ravno na pod sa rukama postavljenim u odručenje za dodatnu stabilnost. Noge ispravite i spojite, a zatim polako podignite jednu nogu prema plafonu, držeći je što je moguće ispravniju. Odatle, polako spustite nogu na stranu, pazeći da kontrolisano obavljate pokret, a da pritom druga noga ostane fiksna i opružena. Spuštajte nogu što je više moguće zadržavajući kontrolu. Vratite nogu u početnu poziciju i ponovite pokret sa suprotnom nogom.

Ova vežba efikasno cilja na jačanje i poboljšanje fleksibilnosti mišića unutrašnjih i spoljašnjih strana bedara, kao i na jačanje mišića jezgra, posebno obliques (mišići sa strane stomaka). Osim toga, podizanje i obaranje noge na stranu pomaže u poboljšanju stabilnosti kukova i promoviše bolju kontrolu mišića donjeg dela tela, što je korisno za prevenciju povreda i poboljšanje opšte funkcionalnosti i mobilnosti. Redovnim praktikovanjem ove vežbe, možete očekivati bolju koordinaciju, povećanu snagu i izdržljivost mišića donjeg dela tela, kao i poboljšanje opsega pokreta u kukovima.

druga vežba zagrevanja

Otvorena knjiga, iz ležećeg položaja na boku otvaranje trupom sa dlanom postavljenim na potiljku

10 ponavljanja, 10 svaka strana.

 Za izvođenje vežbe “otvorena knjiga” iz ležećeg položaja na boku sa dlanom postavljenim na potiljku, lezite na jednu stranu tela, savijte koleno ispred vas kako biste formirali ugao od oko 90 stepeni. Gornju ruku savijte u laktu tako da vam dlan bude postavljen na potiljak. Ovo je vaša početna pozicija. Polako rotirajte gornji deo trupa ka zadnjoj strani, pokušavajući da lakat gornje ruke približite podu iza vas, dok vam pogled prati pokret lakta. Važno je da tokom vežbe kukovi ostanu stabilni i usmereni napred. Zadržite krajnji položaj rotacije na nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Vežba “otvorena knjiga” sa dlanom na potiljku cilja na poboljšanje pokretljivosti i fleksibilnosti torakalnog dela kičme i ramenog pojasa, doprinoseći smanjenju ukrućenosti i bolova u gornjem delu leđa i ramenima. Stavljanjem dlana na potiljak, vežba dodatno aktivira rotatore ramena, jačajući mišiće oko ramenog zgloba i poboljšavajući stabilnost ramena. Ova modifikacija vežbe može dodatno pomoći u produbljivanju rotacije i istezanju, poboljšavajući opseg pokreta i smanjujući rizik od povreda povezanih s lošom mobilnošću ramena. Redovna praksa može doprineti boljoj posturi i olakšati izvođenje svakodnevnih aktivnosti kao i sportskih veština koje zahtevaju dobru rotaciju i fleksibilnost gornjeg dela tela.

treća vežba zagrevanja

Odručenje jednom rukom iz iskoraka sa dlanovima na zemlji

10 ponavljanja, 10 svaka ruka.

Ova vežba počinje tako što se stoji uspravno, a zatim se pravi veliki korak napred u iskorak. Prednja noga treba da bude savijena u kolenu pod uglom od 90 stepeni, dok je zadnja noga ispružena iza vas, sa prstima oslonjenim na tlo. Savijte se u prednjem delu tela i stavite dlan ruke koja je suprotna od prednje noge na tlo pored unutrašnjeg dela prednjeg stopala. Druga ruka se proteže direktno gore prema plafonu, okrećući gornji deo tela ka podignutoj ruci, tako da se formira ravna linija od ruke na tlu do podignute ruke. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim promenite strane.

Ova vežba cilja na poboljšanje fleksibilnosti i snage u nogama, jezgru, kao i na poboljšanje ravnoteže i stabilnosti. Iskorak jača kvadricepse, gluteuse i zadnje lože, dok položaj ruke i rotacija gornjeg dela tela aktiviraju mišiće jezgra, uključujući obliques i donji deo leđa. Osim toga, podizanje jedne ruke i držanje tela stabilnim u ovoj poziciji može povećati snagu i stabilnost ramena. Vežba takođe može pomoći u poboljšanju mobilnosti kukova i ramena, što je korisno za opštu funkcionalnost i smanjenje rizika od povreda u svakodnevnom životu i tokom vežbanja.

Četvrta vežba zagrevanja

Šetnja do skleka sa spuštanjem kukova

5 ponavljanja

Vežba počinje stojećim položajem sa nogama postavljenim u širini kukova. Nakon toga, savijte se u struku i spustite ruke na pod ispred sebe, dok ne dodirnete pod. Počnite „šetati“ rukama napred dok ne dođete u položaj za sklek, sa rukama direktno ispod ramena i telom u pravoj liniji od glave do pete. Izvedite spustanje kukova ka tlu. Nakon kratke pauze, vratite se u položaj za sklek i zatim „prošetajte“ rukama nazad ka nogama i uspravite se u početni stojeći položaj.

Ova vežba zagrevanja služi kao sveobuhvatno istezanje i aktivacija celog tela, pripremajući mišiće, zglobove i vezivno tkivo za predstojeći trening. Pomaže u povećanju protoka krvi i fleksibilnosti, smanjuje rizik od povreda i poboljšava opseg pokreta. “Šetnja” do položaja skleka aktivira mišiće gornjeg dela tela, uključujući ramena, grudi i tricepse. Spuštanje kukova povećava fleksibilnost u hip fleksorima i abdominima, što je posebno korisno za one koji provode mnogo vremena sedeći. Osim toga, ova vežba pomaže u aktivaciji jezgra i poboljšava stabilnost, što je ključno za izvođenje složenih vežbi sa težinom i funkcionalnih pokreta.

Peta vežba zagrevanja

Suručno uzručenje iz dubokog čučnja

10 ponavljanja

Za izvođenje suručnog užručenja iz dubokog čučnja, počnite u stojećem položaju sa stopalima postavljenim malo šire od širine kukova. Spustite se u duboki čučanj, gurajući kukove nazad i dole dok vaši kukovi ne budu ispod nivoa kolena, pazeći da održite pete na podu i da leđa ostanu ravna. Držite ruke ispred sebe, paralelno sa podom za ravnotežu. Iz ove pozicije, aktivirajte jezgro i podignite ruke u uzručenje – povlačenje lakatima gore i nazad, ruke povlačite ka ramenima u suručnom položaju.

Suručno užručenje iz dubokog čučnja je efikasna vežba koja kombinuje snagu i dinamiku čučnja sa dodatnim fokusom na gornji deo tela i jezgro. Ova vežba doprinosi poboljšanju snage donjeg dela tela, posebno kvadricepsa i gluteusa, dok uključivanje pokreta užručenja povećava angažman mišića ramena, gornjeg dela leđa i jezgra. Osim toga, ova vežba može pomoći u poboljšanju koordinacije, ravnoteže i eksplozivne snage, što je korisno za različite sportske discipline. Redovna praksa može doprineti boljoj funkcionalnoj sposobnosti, smanjenju rizika od povreda kroz jačanje stabilizatorskih mišića i poboljšanju opšte fizičke spremnosti.

→ Vežbe Snage za Core

Vežbe snage za core se izvode u dva radna seta sa praktično bez pauze između vežbi. Pauzu između setova uzeti u trajanju od 2-3 minuta.

prva vežba za core

Podizanje savijenih kolena iz visa

10 ponavljanja

Podizanje savijenih kolena iz visa počinje sa visećim položajem na šipki, rukama postavljenim na širinu ramena ili malo šire. Telo treba da bude pravo i stabilno, sa stopalima skupljenim. Iz ovog početnog položaja, savijte kolena i podignite ih prema grudima što je više moguće, dok održavate gornji deo tela što mirnijim i stabilnijim. Pokušajte da angažujete mišiće jezgra kako biste kontrolisali pokret. Nakon što dostignete maksimalnu visinu, polako spustite kolena nazad u početni položaj.

Podizanje savijenih kolena iz visa je odlična vežba za jačanje mišića jezgra, posebno donjih trbušnih mišića, kao i mišića kukova. Osim toga, ova vežba doprinosi jačanju mišića ruku i gornjeg dela leđa, koji su aktivni tokom održavanja stabilnosti. Redovno izvođenje vežbe može poboljšati snagu i kontrolu u jezgru, što je korisno za izvođenje složenijih vežbi, kao i za prevenciju povreda leđa. Vežba takođe povećava fleksibilnost u kukovima i može doprineti boljem držanju i opštoj posturalnoj stabilnosti.

Druga vežba za core

Odgurivanje i privlačenje pilates lopte iz planka sa kolena

10 ponavljanja

Za izvođenje vežbe, počnite tako što ćete kleknuti na pod i osloniti se na pilates loptu rukama, formirajući položaj planka sa kolena umesto stopala na podu. Ruke treba da budu isavijene i postavljene direktno ispod ramena, sa podlakticama na lopti. Ovo je vaša početna pozicija. Iz početne pozicije, polako gurajte loptu napred, odgurujući se rukama dok održavate stabilan jezgro i ravnu liniju tela od kolena do glave. Pomerajte loptu samo do tačke u kojoj možete održati kontrolu i stabilnost, bez spuštanja kukova ili savijanja leđa. Zatim, pažljivo privucite loptu nazad prema sebi, vraćajući se u početnu poziciju.

Beneficije ove vežbe uključuju jačanje mišića jezgra, posebno trbušnjaka i mišića donjeg dela leđa, kao i poboljšanje koordinacije i ravnoteže. Dodatno, odgurivanje i privlačenje lopte angažuje mišiće ruku, ramena i grudi, čineći ovu vežbu sveobuhvatnim treningom za gornji deo tela. Redovnim praktikovanjem, ova vežba može pomoći u izgradnji stabilnog i snažnog jezgra, što je ključno za prevenciju povreda i poboljšanje performansi u drugim vežbama i svakodnevnim aktivnostima.

Treća vežba za core

Povlačenje tega uz telo iz položaja za sklek

10 ponavljanja

Ova vežba započinje u položaju za sklek sa rukama postavljenim na bučicama u širini ramena i nogama ispruženim iza sebe. U standardnom položaju za sklek, i povucite ga uz telo do visine rebara, držeći lakat blizu tela. Spustite teg nazad na pod kontrolisano i ponovite pokret drugom rukom. Održavajte stabilan i čvrst položaj jezgra, izbegavajući rotaciju ili savijanje tela.

Povlačenje tega uz telo iz položaja za sklek je kompleksna vežba koja jača gornji deo tela, posebno mišiće leđa, ramena, prsa, i triceps, uz istovremeno jačanje jezgra. Ova vežba poboljšava funkcionalnu snagu, stabilnost i koordinaciju, što je posebno korisno za sportove i aktivnosti koje zahtevaju snagu gornjeg dela tela i stabilnost jezgra. Dodatno, izvođenje vežbe može pomoći u poboljšanju posturalne kontrole i smanjenju rizika od povreda, pružajući balansiran trening koji kombinuje snagu sa izdržljivošću. Redovna praksa ove vežbe doprinosi razvoju mišićne simetrije i prevenciji disbalansa u mišićima.

Četvrta vežba za core

Povlačenje štapa iza glave iz ležećeg položaja na stomaku

10 ponavljanja

Lezite na stomak na ravnoj podlozi, držeći štap širokim hvatom, rukama ispruženim iznad glave. Štap treba da bude paralelan sa telom i tik iznad ili neznatno dodirujući pod. Iz ove početne pozicije, podignite štap od poda zajedno sa rukama, zadržavajući ruke ravne. Dok dižete štap, pokušajte da aktivirate mišiće gornjeg dela leđa i ramena, zatim povlačite štap iza glave i vraćate se u početni položaj.

Vežba jača mišiće gornjeg dela leđa, posebno latissimus dorsi, trapezius, i deltoide, što doprinosi boljem držanju i smanjenju rizika od povreda povezanih sa slabim gornjim delom leđa i ramenima. Pored toga, ova vežba može poboljšati fleksibilnost i opseg pokreta u ramenima, čineći je korisnom za osobe koje provode puno vremena za računarom ili se bave aktivnostima koje zahtevaju snažan gornji deo tela. Redovna praksa ovog pokreta može doprineti povećanju funkcionalne snage, što je korisno za različite sportske discipline i svakodnevne aktivnosti koje zahtevaju podizanje ili nošenje tereta.

Peta vežba za core

Hiperekstenzija

15 ponavljanja

Hiperekstenzija je vežba koja cilja na jačanje donjeg dela leđa, zadnjice (gluteusa) i zadnje lože nogu. Izvodi se na posebno dizajniranoj spravi za hiperekstenziju, poznatoj i kao Roman chair. Da biste izveli vežbu, postavite se na spravu tako da vam gornji deo nogu (iznad kolena) bude čvrsto na jastučićima, a stopala ispod gornjih jastučića ili platforme koje ih drže na mestu. Telo treba da visi vertikalno sa torzom u početku paralelno sa podom. Držite ruke prekrižene preko grudi ili iza glave, savijte se u kukovima spuštajući torzo ka dole dok ne osetite istezanje u donjem delu leđa i zadnjoj loži. Zatim, koristeći mišiće donjeg dela leđa, zadnje strane buta i zadnjice podignite torzo nazad do početne pozicije, prelazeći malo iznad paralele sa podom kako biste postigli blagu hiperekstenziju u vrhu pokreta. Fokusirajte se na kontrolisan pokret i izbegavajte naglo dizanje ili spuštanje.

Ova vežba ne samo da jača donji deo leđa, pomažući u smanjenju rizika od povreda, već takođe aktivira gluteuse i zadnju ložu, doprinosi boljem držanju i smanjuje bolove u leđima. Takođe, vežba povećava fleksibilnost u donjem delu leđa i zadnjoj loži, poboljšavajući opseg pokreta. Hiperekstenzija na spravi predstavlja korisnu vežbu za uključivanje u treninge usmerene na jačanje donjeg dela tela i jezgra, te kao deo programa za prevenciju ili ublažavanje bolova u donjem delu leđa.

→ Glavni deo treninga

Vežbe glavnog dela treninga se izvode u tri radna seta sa pauzama između setova u trajanju od 60-90 sekundi dok je pauza između vežbi u trajanju od 2-3 minuta.

Prva vežba

Nožna presa

8-12 ponavljanja 

Da biste izveli nožnu presu, sedite na mašinu i naslonite leđa na naslon, prilagodite sedište tako da su kolena u početnom položaju savijena i noge postavite na platformu sprave. Noge treba da budu postavljene na širinu kukova ili malo šire. Rukama se uhvatite za ručke ili deo sedišta pored sebe za stabilnost. Aktivirajući mišiće nogu i jezgra, gurnite platformu od sebe dok potpuno ne ispravite noge, ali pripazite da ne zaključate kolena na vrhu pokreta. Fokusirajte se na angažovanje mišića nogu dok podižete i spuštate težinu. Polako vratite platformu ka početnom položaju, dozvoljavajući koljenima da se saviju dok se težina kontrolisano spušta.

Beneficije nožne prese uključuju jačanje i izgradnju mišićne mase u nogama, poboljšanje atletske performanse i funkcionalne snage koja je potrebna za svakodnevne aktivnosti kao što su hodanje, trčanje, skakanje i penjanje po stepenicama. Vežba takođe doprinosi boljem balansu i stabilnosti celog tela. Redovno uključivanje nožne prese u trening program može pomoći u prevenciji povreda tako što jača mišiće oko ključnih zglobova, uključujući kolena i kukove

Druga vežba

Bugarski čučanj

8-12 ponavljanja 

Bugarski čučanj je unilateralna vežba koja se izvodi tako što stanete ispred klupe ili povišene površine. Jednu nogu postavite iza sebe na klupu, a drugu nogu držite ispred sebe stabilno na podu. Držite ruke na kukovima ili sa tegovima sa strane. Polako spuštate kukove savijajući prednje koleno, dok zadnje koleno ide prema podu. Prednje koleno treba da ostane iznad gležnja. Kada dostignete maksimalnu dubinu čučnja, potiskom kroz petu prednje noge vratite se u početni položaj.

Bugarski čučanj je izuzetno efikasna vežba za jačanje kvadricepsa, gluteusa, zadnje lože i mišića jezgra. Ova vežba poboljšava ravnotežu i stabilnost, jer angažuje mišiće stabilizatore dok radite na jednoj nozi. Povećava fleksibilnost kukova i poboljšava pokretljivost zglobova, što može biti korisno za sportske performanse i svakodnevne aktivnosti. Redovno izvođenje bugarskog čučnja doprinosi simetričnom razvoju mišića donjeg dela tela, povećanju snage i izdržljivosti. Pravilna tehnika je ključna za maksimiziranje koristi i smanjenje rizika od povreda, posebno za kolena i donji deo leđa.

Treća vežba

Ravni benč

8-12 ponavljanja.

Potisak na ravnoj klupi je klasična vežba za jačanje gornjeg dela tela, posebno grudnih mišića, tricepsa i prednjih deltoida. Za izvođenje, lezite na leđa na ravnu klupu, stopala čvrsto na podu. Držite šipku sa tegovima sa širokim hvatom, dlanovi okrenuti od sebe, ruke treba da budu u širini ramena ili malo šire. Polako spustite šipku do sredine grudi, održavajući laktove pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo. Iz ovog položaja, potisnite šipku nazad u početni položaj dok potpuno ne ispravite ruke.

Ravni bench press je bazična vežba za izgradnju snage i mase gornjeg dela tela. Ova vežba pomaže u povećanju snage gornjeg dela tela, poboljšava sportske performanse i funkcionalne sposobnosti u svakodnevnom životu. Redovno izvođenje benč potiska može poboljšati stabilnost ramenog pojasa, povećati snagu hvata i doprineti boljem držanju. Benč potisak je takođe popularan među bodibilderima za izgradnju i definisanje mišića grudi, kao i među sportistima u raznim sportovima gdje je gornja snaga tela ključna.

Četvrta vežba

Arnoldov stojeći potisak bučicama

8-12 ponavljanja 

Arnoldov stojeći potisak bučicama je vežba za jačanje ramenih mišića koju je popularizovao Arnold Švarceneger. Počnite stojeći uspravno, držeći bučice ispred ramena sa dlanovima okrenutim prema vama. Podignite bučice iznad glave dok istovremeno rotirate podlaktice tako da su dlanovi okrenuti prema napred na vrhu pokreta. Zadržite se u gornjoj poziciji, a zatim spustite bučice nazad u početni položaj, ponovo rotirajući podlaktice.

Arnoldov potisak bučicama jača deltoidne mišiće ramena, posebno srednji i prednji deo. Takođe angažuje i mišiće tricepsa i gornji deo trapezoida. Rotacija podlaktice tokom vežbe dodatno angažuje i stabilizatore ramena i povećava rad mišića. Ova vežba takođe može poboljšati funkcionalnost ramenog zgloba, poboljšati snagu i pomoći u oblikovanju ramena. Pravilna tehnika, posebno u rotaciji podlaktice, ključna je za izvođenje ove vežbe bez povreda.

Petak vežba

Vučenje sa laktovima uz telo

8-12 ponavljanja

TRX vučenje sa laktovima uz telo izvodi se tako što ćete stajati okrenuti licem ka tački pričvršćivanja TRX traka. Držite ručke TRX traka obema rukama, sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Nagnite telo unazad formirajući ugao, oslanjajući se na pete, i ispružite ruke ispred sebe. Ovo je vaša početna pozicija. Iz ove pozicije, polako povucite telo prema ručkama, savijajući laktove i držeći ih blizu tela. Fokusirajte se na stiskanje leđnih mišića dok vučete laktovima prema dole i iza sebe. Nakon što dostignete vrhunac pokreta, gde su vam ruke pored tela, polako se vratite u početni položaj, produžujući ruke ispred sebe.

TRX vučenje sa laktovima uz telo je odlična vežba za jačanje srednjih i donjih delova leđnih mišića, uključujući latissimus dorsi, romboide i trapezius. Pored toga, ova vežba aktivira i mišiće ruku, posebno bicepse, zbog pokreta povlačenja. Izvođenjem ove vežbe, možete poboljšati snagu i stabilnost gornjeg dela tela, što je korisno za poboljšanje držanja i smanjenje rizika od povreda leđa. Redovno uključivanje ove vežbe u svoju rutinu pomoći će vam u izgradnji čvrstih i definisanih leđnih mišića, doprinoseći boljoj funkcionalnosti i estetskom izgledu. TRX sistem omogućava prilagodljiv intenzitet vežbe promenom ugla tela, čineći vežbu dostupnom i efikasnom za sve nivoe fizičke spreme.

Šesta vežba

Dijamantski sklekovi

8-12 ponavljanja

Dijamantski sklekovi su varijanta tradicionalnih sklekova koji se fokusiraju na triceps, unutrašnji deo grudi i prednje deltoidne mišiće. Da biste izveli dijamantski sklek, postavite dlanove na pod tako da palci i kažiprsti oba dlanova formiraju oblik dijamanta (ili trokuta) ispod grudi. Držite telo u pravoj liniji od glave do pete, kao kod standardnog skleka. Spuštajte se prema dole, savijajući laktove, dok se grudi ne približe rukama, a zatim se izdignite nazad u početni položaj. Važno je održavati jezgro čvrsto i leđa ravna tokom celog pokreta.
 
Dijamantski sklekovi su izuzetno efikasni za jačanje tricepsa, što je ključno za izvođenje drugih vežbi poput benč presa ili potiska iznad glave. Pored toga, ova vežba poboljšava snagu i definiciju unutrašnjeg dela grudi, kao i stabilnost ramena. Redovnim praktikovanjem, vežbači mogu primetiti povećanu snagu u gornjem delu tela, što doprinosi boljem izvođenju kako gimnastičkih tako i svakodnevnih aktivnosti. Osim toga, dijamantski sklekovi pomažu u poboljšanju posturalne stabilnosti i ravnoteže angažovanjem mišića jezgra tokom vežbe.
 

Šesta vežba

Biceps pregib ravnom šipkom ležeći stomakom na kosoj klupi

8-12 ponavljanja

Biceps pregib ravnom šipkom ležeći stomakom na kosoj klupi je varijanta biceps pregiba koja omogućava visok nivo izolacije mišića bicepsa, smanjujući mogućnost varanja korišćenjem zamaha. Da biste izveli ovu vežbu, lezite stomakom na kosu klupu, držeći ravnu šipku obema rukama ispod klupe. Ruke treba da vise vertikalno sa laktovima blizu tela. Podignite šipku prema ramenima, održavajući gornje delove ruku nepomičnim. Zadržite na trenutak na vrhu pokreta, a zatim polako vratite šipku u početni položaj. Ova pozicija omogućava strogi fokus na biceps bez uključivanja drugih mišića.

Ova specifična pozicija i vežba maksimalno ciljaju biceps, omogućavajući duboko angažovanje mišićnih vlakana i intenziviranje procesa hipertrofije (rasta mišića). Smanjujući mogućnost korisćenja drugih mišićnih grupa ili zamaha, vežba povećava efikasnost i fokusira se na čistu snagu i izgradnju mišića bicepsa. Pored toga, ležeći položaj pomaže u smanjenju rizika od povreda donjeg dela leđa, što može biti problem kod stojećih verzija vežbi za biceps. Ova vežba je idealna za one koji žele poboljšati oblik i snagu bicepsa, kao i za vežbače koji teže ka većoj preciznosti u treningu mišića.

→ Istezanje

svaki položaj,vežbu zadržati 40-60 sekundi

Prva vežba istezanja

Sedeći pretklon sa raširenim nogama

vežbu zadržati 40-60 sekundi

Za izvođenje sedećeg pretklona prema nozi sa raširenim nogama, sednite na pod i raširite noge što je više moguće, držeći ih ispruženim. Telo držite uspravno, a zatim se polako nagnite napred iz kukova, pokušavajući rukama da dosegnete prste na nogama. Držite leđa ravno i nemojte kriviti kičmu. Ako ne možete da dosegnete prste, uhvatite se za kolena, zavisno o vašoj fleksibilnosti. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, duboko dišući i postepeno produbljujući istezanje sa svakim izdahom.

Sedeći pretklon prema nozi sa raširenim nogama je odlična vežba za istezanje mišića unutrašnje strane butina, zadnje lože i donjeg dela leđa. Ova vežba poboljšava fleksibilnost i opseg pokreta u kukovima i donjem delu kičme, što može doprineti smanjenju bolova u leđima i povećanju pokretljivosti. Redovno praktikovanje ove vežbe može pomoći u prevenciji povreda, posebno kod aktivnosti koje zahtevaju veliku fleksibilnost i snagu donjeg dela tela. Takođe, ova vežba može imati umirujući efekat, smanjujući stres i napetost u mišićima.

Druga vežba istezanja

Sedeći otklon sa raširenim nogama

vežbu zadržati 40-60 sekundi

Za izvođenje sedećeg otklona prema nozi sa raširenim nogama, sednite na pod i široko raširite noge, držeći ih ispruženim i čvrstim. Telo držite uspravno, a zatim se polako nagnite ka jednoj nozi, pokušavajući rukom da dosegnete prste na toj nozi ili da obuhvatite stopalo, zavisno od vaše fleksibilnosti. Držite leđa ravno koliko je to moguće, težište prenosite napred iz kukova, a ne savijajući kičmu. Nakon što dostignete maksimalnu tačku istezanja, zadržite poziciju nekoliko sekundi pre nego što se vratite u početni položaj. Ponovite isti pokret prema suprotnoj nozi.

Sedeći otklon prema nozi sa raširenim nogama cilja na istezanje mišića zadnje lože, unutrašnjih butina i donjeg dela leđa, promovišući fleksibilnost i opseg pokreta. Ova vežba pomaže u smanjenju ukočenosti u donjem delu tela i može olakšati bolove povezane sa napetim mišićima. Redovnim izvođenjem ove vežbe, vežbači mogu očekivati poboljšanje u pokretljivosti kukova, što je korisno za opšte zdravlje donjeg dela tela, kao i za poboljšanje performansi u sportovima i aktivnostima koje zahtevaju dobru fleksibilnost. Dodatno, ova vežba može doprineti poboljšanju cirkulacije u donjem delu tela i promovisati opuštanje.

Treća vežba istezanja

Istezanje kvadricepsa i mišica trupa

vežbu zadržati 40-60 sekundi

Za istezanje mišića prednje lože butina i mišića kičmenog stuba iz ležećeg položaja, lezite na bok, jedno koleno savijate iza dok drugo ispred vas. Blago povlačite stopalo savijene noge prema nazad da osetite istezanje u prednjem delu butine i donjem delu leđa, dok drugo koleno držite fiksirano na tlu. Zadržite ovu poziciju, duboko dišući i postepeno produbljujući istezanje.

Ovo istezanje je izuzetno korisno za opuštanje i povećanje fleksibilnosti mišića prednje lože butina, što je važno za smanjenje napetosti i bola u ovom području, kao i za prevenciju povreda. Istezanje takođe pomaže u ublažavanju napetosti u donjem delu leđa, poboljšavajući fleksibilnost i opseg pokreta kičmenog stuba. Redovnim praktikovanjem ove vežbe, vežbači mogu očekivati poboljšanje u opštem stanju mišića i ligamenata, smanjenje rizika od povreda i poboljšanu posturu. Osim toga, vežba može doprineti boljem opuštanju i smanjenju stresa, promovišući opšte dobrostanje.

Četvrta vežba istezanja

Muška špaga sa stopalima na zidu

vežbu zadržati 40-60 sekundi

Za istezanje mišića zadnje lože i mišića prepona sa raširenim nogama postavljenim na zidu, počnite ležeći na leđima blizu zida. Pomaknite se bliže zidu dok vaša zadnjica nije gotovo dodiruje zid. Podignite noge i oslonite ih ravno na zid, a zatim polako raširite noge u stranu, koliko god vam fleksibilnost dozvoljava. Držite stopala fleksirana, pritiskajući pete u zid i održavajući noge ispravljene. Ruke držite opuštene pored tela ili ih stavite na vaš stomak za dodatnu podršku. Duboko dišite dok držite ovu poziciju, postepeno produbljujući istezanje kako se vaši mišići opuštaju.

Ovo istezanje cilja mišiće zadnje lože i mišiće prepona, pružajući duboko istezanje koje može pomoći u poboljšanju fleksibilnosti i smanjenju napetosti u ovim područjima. Redovna praksa može doprineti smanjenju rizika od povreda, posebno za sportiste i osobe koje se bave aktivnostima sa visokim zahtevima za fleksibilnošću donjeg dela tela. Osim što poboljšava opseg pokreta, ovo istezanje može olakšati bolove i ukočenost u donjem delu leđa, kukovima i nogama. Promovišući cirkulaciju u donjim ekstremitetima, vežba takođe može doprineti opštem osećaju opuštanja i dobrobiti, čineći je idealnom za oporavak nakon napornih treninga ili kao deo rutine pre spavanja.

Peta vežba istezanja

istezanje mišiča prednje lože sa stopalom postavljenim na zidu

vežbu zadržati 40-60 sekundi

Za istezanje mišića prednje lože sa stopalom postavljenim na zidu, prvo pronađite stabilan zid i postavite se blizu njega. Okrenite se prema zidu i podignite jedno stopalo, postavljajući taban ravno protiv zida, dok je druga noga ravno na podu ispred vas. Noga koja je na podu treba da bude blago savijena u kolenu. Držite oba stopala usmerena napred. Polako se nagnite napred iz kukova, približavajući gornji deo tela nozi koja je na podu, dok istovremeno pritiskate taban protiv zida. Osetićete istezanje duž prednje lože noge koja je protiv zida. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, duboko dišući i postepeno produbljujući istezanje.

Istezanje mišića prednje lože sa stopalom postavljenim na zidu je odličan način za ciljanje i povećanje fleksibilnosti mišića prednje lože, što je posebno korisno za ljude koji provode mnogo vremena sedeći ili se bave aktivnostima koje mogu dovesti do skraćenja i zategnutosti ovih mišića. Ovo istezanje može pomoći u prevenciji povreda, smanjenju bolova u donjem delu leđa i poboljšanju opsega pokreta u kukovima i koljenima. Redovnom praksom, može doprineti boljem držanju i povećanju efikasnosti u trčanju, skakanju i drugim aktivnostima koje zahtevaju dobru fleksibilnost i snagu donjeg dela tela. Osim toga, može olakšati napetost i promovisati opšte osećanje dobrobiti.

Šesta vežba istezanja

Istezanje misića leđa i ramenog pojasa na ripstolu

vežbu zadržati 40-60 sekundi

Za istezanje mišića leđa i ramenog pojasa u pretklonu sa naširokim hvatom na ripstolu, stanite ispred ripstola, hvatajući gornji deo ripstola hvatom, dlanovima okrenutim prema dole. Polako se nagnite napred u pretklon, držeći noge ravno, koliko je moguće ispružene, i pustite da vaša glava i ramena opušteno vise prema podu. Osećajte kako se istezanje produbljuje u gornjem delu leđa, ramenima i području lopatica dok održavate hvat na ripstolu. Duboko dišite i zadržite poziciju, dozvoljavajući mišićima da se postepeno opuste i prodube istezanje.

Istezanje mišića leđa i ramenog pojasa u pretklonu sa hvatom na ripstolu je izuzetno korisno za oslobađanje napetosti i poboljšanje fleksibilnosti u gornjem delu tela. Ova vežba cilja na mišiće gornjeg dela leđa, uključujući trapezius, romboide i latissimus dorsi, kao i mišiće oko ramena i lopatica, promovišući opuštanje i smanjenje bolova koji mogu proizaći iz dugotrajnog sedenja ili fizičkog napora. Redovno izvođenje ovog istezanja može doprineti boljoj posturi, smanjenju rizika od povreda tako što povećava opseg pokreta u ramenima i leđima, i olakšava opštu pokretljivost. Osim toga, vežba može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju cirkulacije u gornjem delu tela.

CONTACT

info@thesweatguru.com

FOLLOW US
© 2024 The Sweat Guru.
All rights reserved.